Ejercicios Mindfulness

7 ejercicios Mindfulness que puedes realizar en casa

Muchos sufrimos el estrés en nuestro puesto de trabajo, e irónicamente la propia sobrecarga de trabajo impide a mucho poder atajar el problema por falta  de tiempo. La experta en gestión del estrés Elizabeth Scott nos propone unos ejercicios mindfulness  que son lo suficientemente simples para que cualquiera pueda realizarlos en su propia casa o lugar de trabajo y son, al mismo tiempo, un método extraordinariamente poderoso para mejorar nuestra capacidad de relajación, concentración y nuestra productividad.

  • Ejercicio 1: Un minuto de atención plena

Este es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier momento del día. El objetivo consiste en enfocar toda la atención en tu respiración durante un minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de respirar por la nariz y que salga por la boca. Céntrate en el sonido y el ritmo de la respiración. Prepárate para que la mente deambule (porque lo hará) y tendrás que esforzarte por devolver la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes realizar este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la mente, conseguir claridad y paz. Este ejercicio es la base fundamental de una técnica de meditación mindfulness correcta.

  • Ejercicio 2: Observación consciente

Escoge un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de café, un bolígrafo… Ahora permite que absorba completamente toda tu atención. Solo obsérvalo. Ser consciente de lo que estás observando te aporta una sensación de “estar despierto”. Observa cómo la mente se libera de pensamientos y se centra en el momento presente. Es algo sutil pero poderoso. También puedes practicar la observación consciente con las orejas en lugar de los ojos. Algunas veces escuchar es mucho más potente que mirar.

  • Ejercicio 3: Cuenta hasta 10

Este ejercicio no es más que una simple variación del ejercicio 1. En este caso en lugar de centrarse en la respiración, cierra los ojos y enfoca la atención en contar lentamente hasta 10. Si en algún caso pierdes la concentración, debes empezar por el número 1. En la mayoría de los casos sucede algo así:

–       “Uno… dos… tres… tengo que comprar leche hoy. Oh, UPS, estoy pensando.” – “Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Ese es un pensamiento! Empezar de nuevo.” – “Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Realmente estoy concentrando ahora…”

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  • Ejercicio 4: La llamada a la atención

En este ejercicio consiste en centrar tu atención en la respiración cada vez que se produce una señal ambiental específica. Por ejemplo, cada vez que suena el teléfono. Simplemente elige una señal ajena a ti. Cualquier cosa es válida. Cada vez que te miras en el espejo, cada vez que tus manos se tocan, cada vez que oyes el claxon de un coche, el silbido de un pájaro… Esta técnica está creada para conseguir que, cuando se realiza la acción de enfocar la respiración, tu mente viaja al momento presente y se hace consciente de ello.

  • Ejercicio 5: Escuchar música

Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la música está siendo utilizada terapeuticamente. Eso es porque escucharla produce una gran conciencia del ejercicio. Puedes escuchar música relajante y sentir los efectos calmantes mientras haces un ejercicio mindfulness centrándote realmente en el sonido y la vibración de cada nota.

  • Ejercicio 6: Limpieza de casa

El término “limpieza de casa” tiene un significado literal, así como uno figurativo; deshacerse de carga emocional. Dejando atrás las cosas que ya no sirven. Ambos pueden ser calmantes para el estrés. El desorden, es un estresor muy importante a tener en cuenta. Limpiar la casa, (reconociéndolo como un ejercicio de atención consciente) puede traer beneficios duraderos. Tienes que verlo como un acontecimiento positivo, un ejercicio de alivio del estrés y autocomprensión, en lugar de simplemente como una tarea. Céntrate  en lo que haces y cómo lo estás haciendo.

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  • Ejercicio 7: Observa tus pensamientos

Es difícil conseguir que cualquier persona estresada y ocupada que lleva un rápido ritmo de vida, lo abandone para enfocarlo en una corriente de pensamiento a través de la mente. La idea de sentarse, incluso, les produce más estrés. Si eres una de esas personas, en lugar de trabajar contra la voz de tu cabeza, puedes sentarte y “observar” tus pensamientos en lugar de involucrarte en ellos. De esta manera no conseguirás eliminarlos como en el resto de ejercicios pero es una buena técnica para disminuir su intensidad.

Estos ejercicios de conciencia están diseñados para desarrollar tu capacidad de mantenerte en el momento presente y son una buena manera de mejorar tu capacidad de concentrarte. Practicando esos ejercicios también encontrarás más fácil meditar.
Es importante darse cuenta de que hay una diferencia entre la atención y concentración. La concentración te ayuda a centrar tu atención en una cosa o la otra y de esta manera te ayuda a tomar el mando de lo que pasa en tu mente. Pero atención plena es un paso más allá de la concentración. Atención plena es un estado de conciencia. Es “presencia” de la mente.

Si te interesa poder profundizar en esta práctica, te recomendamos que pruebes alguno de nuestros cursos online:
Conceptos principales de Mindfulness
Mindfulness: Modos en los que opera la mente
Mindfulness: atención plena al momento presente
Mindfulness y los pensamientos: atención conscien
te

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Esta entrada tiene 38 comentarios

      1. Hola Lidia, ¡muchas gracias por tu interés! Te vamos a enviar por email una oferta especial para que puedas hacer el curso que más te interese

  1. Hola! Me interesa la práctica pero nose si me sirve para lo que me sucede, tengo trastorno de ansiedad y mareos continuos por ello mismo. Quiero saber si está técnica me ayudara

    1. Hola Florencia, gracias por contactar con Mente y Vida!!!
      Tendríamos que tener más información de porque tienes esos mareos, si es estrés o tema de oídos…. lo que es cierto es que eso te generará a su vez más ansiedad y seguramente más mareos y al final entras en un círculo del que es difícil salir. Mindfulness te ayudará a reducir tus niveles de estrés, a trabajar tu respiración y a calmar tu mente, con una práctica de 8 semanas seguro que empiezas a notar mejoría.
      Si tienes más dudas, puedes contactar nuevamente con nosotros.
      Muchas gracias y buena semana

  2. Hola nunca lo he practicado , me interesa en principio participar de taller gratuito . Para después continuar con las otras opciones . Lo estoy necesitando .Muchas gracias

  3. Llevo dos años meditando. Esto me ha permitido desarrollar la atención, que te permite estar en el aquí y ahor, y no, divagando. Cuánta vida hay en la atención plena!

  4. Muy interesante, practique Yoga durante años un día lo deje porque me dolían las articulaciones y no podía hacer todas las posturas, hoy es el momento de empezar hacer algo me faltaba este empujón, gracias

  5. sencillo y concreto!!!Gracias!!los encontré leyendo el libro del dr.Facundo Manes. el deseo:empezar a mejorar para un beneficio personal y en especial para ayudar en mi entorno.

    1. Muchas gracias Olimpia! Comentarios como este nos alegran el día! Si quieres estar al tanto de nuestras publicaciones sobre Mindfulness, salud y bienestar por qué no te apuntas a nuestra newsletter? Puedes hacerlo clickando en este link: Registro Newsletter

    1. Gracias por tu atención, Marisa. Realizar estas prácticas siempre da muy buenos resultados. Si quieres más información, no dudes en suscribirte a nuestra newsletter para estar al corriente de todas las publicaciones que puedan ser de tu interés.Un saludo.

  6. Habrá un nuevo curso durante el segundo semestre 2015? yo soy de Chile, como funciona el acceso desde otro pais? y el pago desde otro pais tambien?

    1. Gracias por tu interés, Cristina. Puedes echar un vistazo a nuestro E_Curso de “Conceptos Principales de Mindfulness”. Se trata de un curso que descargas en tu equipo, por lo que puedes realizarlo desde cualquier parte del mundo. Y para realizar el pago, con tu tarjeta de crédito puedes hacerlo sin inconveniente. Esperamos que te sea de ayuda. Un saludo
      http://www.creatiabusiness.com/producto/conceptos-principales-de-mindfulness/

  7. realmente me intereso el tema , me gustaria tratar de entenderlo mas , , realmente es muy interesante
    tengo esclerosis l. amiotrofica , a. rematoidea y fiblomialgia , hago reiki y yoga soy profesora

    1. Hola Noelia, buenas tardes:
      Lo primero agradecerte que contactes con nosotros, nos interesa mucho vuestros comentarios. Como ya os hemos comentado en otros artículos Mindfulness es una herramienta que te permite aprender a manejar nuestra Atención, el Estrés y el Dolor Físico y Emocional que a menudo surge a raíz de las circunstancias difíciles de la vida. Por esto te animo a que te apuntes a nuestro taller gratuito, te esperamos!!!

    1. Efectivamente Mercedes, Mindfulness trabaja muy bien en dolor en todas sus ramificaciones. Muchas gracias por contarnos tu experiencia, seguro que ayuda a mucha gente que pueda estar en una situación parecida. Un fuerte abrazo

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